①早上9点之前吃早餐

②下午4点之后不吃水果

③晚饭七点之前解决

④睡前三小时不吃东西，如果实在饿了可以吃蛋白质，肉.鱼.蛋.奶.豆。

【注】

① 早上9点之前吃早餐的原因

- 稳定血糖：经过一夜空腹，及时吃早餐能快速补充糖原，避免上午因血糖过低导致的饥饿感，减少午餐因过度饥饿而暴饮暴食的可能。

- 启动代谢：早餐可激活身体新陈代谢机制，让身体在白天维持较高的能量消耗效率，有助于控制全天总热量摄入。

② 下午4点之后不吃水果的原因

- 控制糖分摄入：水果含果糖、葡萄糖等天然糖分，下午4点后身体代谢速率逐渐下降，此时摄入水果，若未及时消耗，糖分易转化为脂肪堆积。

- 避免影响正餐/睡眠：下午4点后吃水果可能降低晚餐食欲，导致营养摄入不均衡；若临近睡前食用，还可能增加肠胃负担，影响睡眠质量（睡眠差会间接导致代谢紊乱、易发胖）。

③ 晚饭七点之前解决的原因

- 预留消化时间：晚餐后到睡前通常有5-8小时，7点前吃完可让肠胃有充足时间消化食物，避免食物滞留肠胃引发腹胀、消化不良，减少脂肪在夜间的堆积风险。

- 匹配夜间代谢：夜间身体代谢减缓，能量需求降低，早吃晚餐能减少未消耗热量的囤积，同时避免因晚餐过晚导致的睡眠干扰（如胃灼热、反酸）。

④ 睡前三小时不吃东西，饿了可吃蛋白质的原因

- 减少夜间肠胃负担：睡前3小时内进食，肠胃需在夜间持续工作，会影响睡眠深度；且夜间代谢慢，热量易转化为脂肪。

- 蛋白质的优势：蛋白质消化吸收速度慢，能提供较持久的饱腹感，避免饥饿影响入睡；同时其热量相对低、升糖指数低，不会导致血糖大幅波动，也不易转化为脂肪，还能在夜间帮助维持肌肉量（肌肉量充足可维持基础代谢）。